Jak sobie radzić ze stresem? Metody radzenia sobie ze stresem

Zanim zaczniemy pragnę zaznaczyć, że niestety nie ma magicznej pigułki, która po zażyciu stres zniknie z naszego życia. Praca nad tym zagadnieniem jest wielopłaszczyznowa i często jest to dłuższy proces. Są sytuacje w których jest on potrzebny, o czym piszę tutaj . Lepsze radzenie sobie ze stresem może dać nam nową jakość w życiu. Szkoda rezygnować z życiowych szans tylko dlatego, że wystawiają nas na stres.

Wszyscy bez wyjątku występowaliśmy publicznie i pewnie nie raz jeszcze przyjdzie nam się zmierzyć z tym wyzwaniem. Jako dzieci prezentowaliśmy się przed ciociami na imieninach, podczas przedstawień w przedszkolu, później w szkole wygłaszając referaty czy idą do tablicy w ramach „odpytywania” przez nauczyciela. Potem były akademie, prezentacje maturalne etc. Czy zdarzyło Ci się być tak bardzo zestresowanym, że zapomniałeś co miałeś powiedzieć lub ze strachu nie zaprezentowałeś wszystkiego, co zaplanowałeś? A może na hasło, że masz się zaraz wypowiedzieć publicznie mocniej bije Ci serce i najchętniej schowałbyś się w domu lub wykupił wczasy super-last minute? Jak sobie z tym radzić?

Pierwszą rzeczą, o którą trzeba zadbać jest przygotowanie. Odpowiednia liczba powtórzeń przemówienia spowoduje, że będziemy pewni tego, co mamy powiedzieć. Dodatkowo oswoimy swojego „gada”, czyli część mózgu, która odpowiada za reakcje- walcz, uciekaj, udawaj martwego. Jak to zrobić? Powiedz sam do siebie treść wystąpienia. Następnie spróbuj powtórzyć to swojemu psu, komuś z kim mieszkasz, przyjaciołom, rodzinie, kolegom z pracy itd. Przyzwyczaisz się do bycia w centrum uwagi i samego faktu, że występujesz. Poziom stresu zawsze jest o wiele większy, kiedy jesteśmy nieprzygotowani i nie mamy przemyślanej strategii. To trochę tak, jak z egzaminem na studiach- jeśli uczyliśmy się jedynie 2 godziny przed, wtedy możemy się bardzo denerwować. Jeśli ma Ci to pomóc możesz zapytać bardziej doświadczoną osobę z otoczenia o feedback.

Niejednemu wokaliście, wykładowcy czy dziennikarzowi opinia innych spędza sen z powiek. W procesie socjalizacji i dorastania jako dzieci byliśmy kształtowani przez komunikaty w stylu: „co powiedzą inni?”. Nauczyliśmy się, że opinia innych jest naszym punktem odniesienia w naszych działaniach czy nawet wyborach życiowych. Często przenosi się to również na wystąpienia publiczne. Boisz się, że zostaniesz skrytykowany? Obawiasz się wyśmiania lub negatywnych opinii? Nie wiem czy to jest pocieszające, ale ten strach towarzyszy bardzo wielu osobom. Nie da się zadowolić wszystkich. Fani ciężkiej muzyki nie będą zachwyceni popem, a czytelnicy literatury fantasy mogą nie być zachwyceni reportażami wojennymi. Uwolnienie się od potrzeby spełniania oczekiwań innych, prezentowanie czegoś w zgodzie ze sobą, ze swoimi wartościami i wizją artystyczną daje dużą wolność i minimalizuje stres.

Metody radzenia sobie z krytyką.

W sytuacji kiedy znane nam techniki i podejmowane próby nie przynoszą skutku warto udać się po wsparcie do profesjonalisty. Możemy dzięki temu zyskać merytoryczne wskazówki lub okazję do przyjrzenia się swoim schematom funkcjonowania w stresie i znaleźć rozwiązania dla siebie w bezpiecznym i nieoceniającym otoczeniu.

Coraz bardziej popularne stają się techniki relaksacyjne, mindfulness, medytacje. W zabieganym świecie krótkie chwile wytchnienia, w których nie pędzimy wydają się być ostatnią deską ratunku. W przypadku wystąpień publicznych umiejętność relaksowania się jest kluczowa. Technika mindfulness wspiera nas w stresie, jeśli będziemy ją systematycznie praktykować.

• Pierwszy krok to obserwacja swojego ciała. Wiele osób nawet nie wie, że się stresuje. Dopiero późniejsze sygnały takie jak np. wyczerpanie organizmu, wzmożona senność, przewlekłe choroby czy bóle głowy pokazują ten fakt. Sprawdź kiedy odczuwasz stres, w jakim miejscu w ciele go czujesz (brzuch, głowa?) i jak to wygląda. Zauważ w jakich sytuacjach on występuje- czy jest największy dzień przed występem, 5 minut przed, a może po?
• Drugi krok to obserwowanie swoich myśli i przekonań, które się pojawiają np. „jestem za mało kompetentny i za mało umiem, żeby się teraz zaprezentować”, „skompromituję się na scenie przed całym tłumem ludzi”, „nie poradzę sobie”, „dlaczego się na to zgodziłam” itd. z ciekawością i życzliwością małego dziecka. Możesz sobie nawet wyobrazić 2-latka, który z zaciekawieniem przygląda się danej myśli.
• Trzeci krok to zaakceptowanie tych myśli i pozwolenie im przepłynąć, jak chmurom na niebie. Wyobraź sobie, że Twoja myśl np. „ nie dam sobie rady” jest taką chmurą, na którą patrzysz z zaciekawieniem i pozwalasz jej odpłynąć dalej.
Jest to bardzo uproszczony model, więcej na ten temat w bibliografii na dole artykułu.

O wpływie mindfulness na osoby występujące publicznie.

Może się to wydawać trywialne, ale właściwe zadbanie o podstawowe potrzeby fizjologiczne wspiera Cię w radzeniu sobie ze stresem. Jak mantra powtarzane w mediach „pij 2 litry wody dziennie”, „śpij minimum 7 godzin na dobę” mają sens. Jeśli nie dostarczysz rano energii organizmowi w postaci pożywnego śniadania, a dodatkowo zarwiesz noc, Twoje zdolności poznawcze będą osłabione. Poza tym będziesz mieć mniej fizycznej i psychicznej siły do walki z objawami stresu. Spowolnienie i dekoncentracja będą wzmagać stres.

Stres powoduje napięcie mięśni, które możemy zredukować oprócz pracy mentalnej nad sobą również poprzez masaż. Dobry fizjoterapeuta będzie wiedział, które części ciała wymagają rozluźnienia. Dodatkowo w trakcie takiego dotyku wydzielają się endorfiny oraz oksytocyna, które działają kojąco.

W trudnych momentach można poprosić o wsparcie bliskich. Często przyjazna twarz na widowni czy dobre słowo powiedziane za kulisami przed rozpoczęciem może pomóc rozładować stres. Nie bój się rozmawiać na temat swojej tremy.

Istnieje wiele technik relaksacyjnych. Wszystko co powoduje rozluźnienie jest dobre. Niektórzy wyciszają się przy rozwiązywaniu krzyżówek, inni podczas spaceru, sprzątania czy czytania książek. Kluczowe mogą się także okazać ćwiczenia oddechowe. Znajdź metodę, która podziała na Ciebie. Najprostszą metodą, nie wymagającą dużej ilości czasu oraz środków jest świadome oddychanie. Sprawdź najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody relaksacji. Sprawdź najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody relaksacji.

Nie dokładaj sobie jeszcze, jeśli wiesz, że dzień wystąpienia będzie obciążający. Zaplanuj, żeby rano ktoś inny odwiózł dziecko do przedszkola, nie ustawiaj sobie trudnych rozmów z klientem przed, zastanów się nad tym, w co się ubrać dzień wcześniej i wyprasuj to wieczorem, wygospodaruj przerwę na chwilę relaksu, nie wchodź z biegu na scenę.

Wizualizacja wzięła się od … sportu. Trening mentalny od wielu lat z powodzeniem stosowany jest w treningu sportowców. Badania nad ludzkim mózgiem pokazały, że w momencie kiedy myślimy o czymś tak, jakbyśmy to robili czyli np. uderzali rakietą w piłkę- uruchamiają się te same rejony z mózgu jak w trakcie fizycznej gry. Jak to wykorzystać? Możemy sobie wyobrażać jak stoimy pewni siebie na scenie, mamy przed sobą widownię, która nas oklaskuje itd. Warto sobie wyobrażać pozytywny efekt, przy założeniu realizacji z następnego punktu.

Pozytywne myślenie jest szalenie ważne, ale jednocześnie można zrobić plan B w sytuacji, kiedy coś się nie uda. Jak zareagujesz kiedy ktoś będzie negował Twoją prezentację? Jakich argumentów możesz użyć, kiedy ktoś się z Tobą nie zgodzi? Jak zachęcisz publiczność do słuchania, jeśli zobaczysz, że się nudzą? Co zrobisz, jak zapomnisz tekstu? Jak się zachowasz, kiedy przestanie działać komputer? Jeśli odpowiesz sobie na takie pytania zniwelujesz stres, bo będziesz przygotowany na większość sytuacji, które mogą się wydarzyć. Poza tym będziesz mieć okazję do skonfrontowania się ze swoimi obawami.

Wiara w swoje możliwości, przekonanie o tym, że sobie poradzisz w każdej sytuacji wspiera bardzo pracę nad redukcją stresu, a często nawet powoduje, że osoby pewne siebie się prawie w ogóle nie stresują.

Stanie się profesjonalnym mówcą może zająć trochę czasu i pracy. Ucz się na błędach i nie traktuj ich jak końca świata, tylko jak lekcję. Jak mawiał Einstein- nie popełniłem x błędów, tylko sprawdziłem x razy co jeszcze nie działa. Nie poddawaj się. Z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi boi się wystąpień. Na szkoleniach uczestnicy często mówią o tym, że są zdziwieni, iż nie tylko oni się stresują przed wyjściem na scenę. Jeśli na prawdę chcesz nad tym popracować możesz zapisać się na kurs lub indywidualną pracę z coachem, który wesprze Cię w tych obszarach, które tego wymagają.