Metody radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi. TRE®, technika Aleksandra, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa oraz trening neuromięśniowy Jacobsona.

Metody radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi. TRE®, technika Aleksandra, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa oraz trening neuromięśniowy Jacobsona.

Istnieje wiele technik opanowania stresu, relaksacji i pomagania sobie z tremą przed wystąpieniem publicznym. Poniżej przegląd według mnie najciekawszych z nich: trening neuromięśniowy Jacobsa, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa, TRE (Tension and Trauma Releasing Excercises).

TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises)

Autorem techniki TRE® jest psychoterapeuta dr David Barcelli. Za pomocą odpowiednich ćwiczeń możemy uwolnić napięcia w ciele, przywrócić równowagę w układzie anatomicznym, biochemicznym i neurologicznym oraz zredukować stres. Dzięki temu możemy również wyrzucić z siebie gromadzone w ciele emocje. Odbywa się to poprzez potrząsanie, wprawianie mięśni w drgania. Cała metodologia jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku, z różną kondycją fizyczną.

TRE® to narzędzie samopomocy, które możemy stosować w zasadzie przez całe życie. Z racji swojej uniwersalności może pomagać ludziom na całym świecie, niezależnie od kultury czy języka, ponieważ opiera się na uniwersalnych reakcjach fizjologicznych.

Przykłady ćwiczeń:

Jako benefity praktykowania tej metody autor wymienia:
•Spadek odczuwania niepokoju i martwienia się
•Lepszą jakość snu
•Zmniejszenie bólu pleców i mięśni
•Poprawa relacji oraz mniej konfliktów w związku
•Zmniejszenie objawów PTSD (zespół stresu pourazowego np. po wypadku samochodowym, traumatycznym przeżyciu)
•Zwiększenie naszej odporności emocjonalnej
•Zmniejszenie niepokoju związanego z przewlekłą lub poważną chorobą
•Redukcja poziomu stresu np. w pracy
•Zwiększenie wytrzymałości oraz energii

Krótka animacja, która obrazuje czym jest TRE®

Technika Aleksandrowa

Dobra dla np. wokalistów, którzy doświadczają napięć w głosie z powodu tremy, aktorów i tancerzy w celu uzyskania większej swobody ruchów, a także nawet w bólach kręgosłupa. Technika Aleksandra jest metodą, która działa w celu zmiany nawyków (ruchów) w naszych codziennych czynnościach. Jest to prosta i praktyczna metoda poprawy łatwości i swobody przemieszczania się, równowagi i koordynacji. Ta technika uczy korzystania z odpowiedniej ilości wysiłku dla danej czynności, dając ci więcej energii na wszystkie twoje działania. To nie jest seria zabiegów ani ćwiczeń, ale raczej reedukacja umysłu i ciała. Technika Aleksandra jest metodą, która pomaga osobie odkryć nową równowagę w ciele, uwalniając niepotrzebne napięcie. Może być stosowany do siedzenia, leżenia, stania, chodzenia, podnoszenia i innych codziennych czynności.

TEDx na temat metody Aleksandra. Trochę o historii, warto obejrzeć, jeśli posługujesz się głosem zawodowo:

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny stosuje się w przypadku problemów foniatrycznych (głos), stanach nerwicowych, redukcji stresu czy wszędzie tam, gdzie głęboka relaksacja może być przydatna. Opiera się na autosugestii, w trakcie takiej medytacji sami rozluźniamy układ nerwowy, zatem też swoje ciało. Przeciętnie trening trwa około pół godziny. Jest popularnie stosowaną metodą leczenia i nie ma nic wspólnego z filozofią i religią Wschodu.

Składa się na niego 6 elementów:
•uczucie ciężaru
•uczucie ciepła
•regulacja pracy serca
•regulacja swobodnego oddychania
•uczucie ciepła w splocie słonecznym
•uczucie chłodu na czole

Metoda Wim Hofa

Kim jest Wim Hof? 60-letni Holender, który dokonuje niemożliwego. Po samobójstwie swojej żony musiał zająć się czwórką swoich dzieci, a także podnieść po tym ciosie. W tej kryzysowej sięgnął po niekonwencjonalne metody. Z ciekawostek Wim pobił 26 razy rekordy Guinessa m.in. wspiął się na Kilimandżaro jedynie w sandałach i spodenkach, wytrzymał prawie 2 godziny kąpieli w lodzie, przebiegł półmaraton na boso po lodzie.

Metoda opiera się na trzech filarach- ekspozycji na zimno np. lodowatym prysznicom czy morsowaniu, technikom oddechowym oraz medytacji. To pewnego rodzaju praktyka wzmacniania siała oraz umysłu.

Jako korzyści wymienia:
•Wzmocnienie układu odpornościowego
•Redukcje stresu
•Poprawę jakości snu
•Lepszą koncentrację
•Większą siłę woli
•Wspomaganie w depresji i stanach lękowych

Wystąpienie samego autora na TEDxAmsterdam

Trening Neuromięśniowy Jacobsona

Czyli tak zwana progresywna relaksacja mięśni opracowana przez psychiatrę Edmunda Jacobsona. W jego słowach: „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” kryje się esencja istoty tej metody. Redukcja napięcia mięśniowego redukuje stres. Badania kliniczne wielokrotnie potwierdziły skuteczność treningu neuromięsniowego Jacobsa. W dłuższej perspektywie praktykowanie może poprawić jakość snu, zmniejszyć stany lękowe i odczuwany stres.

W dużym uproszczeniu trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Najlepiej wykonywać go w pozycji leżącej lub siedzącej z wygodnym oparciem dla kręgosłupa przez kilkanaście minut. Robimy go w takiej porze dnia, kiedy możemy się na chwilę wyłączyć (razem z naszym telefonem:)).

Ćwiczenie

Na początek warto zacząć z prowadzonym przez kogoś treningiem lub instruktarzem na Youtube, a w miarę zyskiwania sprawności zacząć praktykować na własną rękę. Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami np. na macie.

•Weź głęboki wdech i napnij pierwszą grupę mięśni (mocno, ale nie aż tak, żeby prowadziło to do bólu czy skurczu) od 4 do 10 sekund.
•Zrób wydech i od razu całkowicie rozluźnij pierwszą grupę mięśni (nie rozluźniaj jej stopniowo).
•Teraz zrelaksuj się przez 10 do 20 sekund, zanim zaczniesz pracować nad następną grupą mięśni. Spróbuj poczuć w ciele różnicę między mięśniami napiętymi, a rozluźnionymi.
•Kolejno powtarzaj ten schemat dla różnych partii mięśni np. dłoni, stóp, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pleców.
•Kiedy skończysz z wszystkimi grupami mięśni, policz do 10 i spróbuj wrócić do bycia tu i teraz (mindfulness)

Prowadzona relaksacja:

Jaka metoda Tobie najbardziej pomaga lub pomogła? Zachęcam do spróbowania 🙂

Wpływ mindfulness na osoby występujące publicznie

Mindfulness, które od wieków jest znane we wschodniej kulturze, podbija zachodni świat. W literaturze pojęcie mindfulness definiowane jest jako umiejętność obserwacji oraz doświadczania zewnętrznych i wewnętrznych bodźców bez krytyki, ze współczuciem do samego siebie. Ogólnie można je określić jako bycie tu i teraz, z pełną akceptacją wydarzających się zdarzeń, myśli oraz okoliczności. Techniki uważności mogą skutecznie wspomagać osoby, które mierzą się z prezentowaniem się publiczności na scenie.

Jak zostać mówcą TED? Co zrobić, żeby być speakerm TEDx?

Często dostaję pytanie jak zostać mówcą TED lub TEDx. Jest na to kilka sposobów. Zapraszam do lektury:)

TEDxSGH 2019 be(the)cause

30 listopada odbył się TEDxSGH, na którym wystąpiło wiele osób z jak to mówimy w TEDx: „idea worth spreading”. Poruszali takie tematy jak odpowiedzialność społeczna za resocjalizację więźniów i ich powrót do normalności, etykieta w biznesie, slow fashion, samoświadomości oraz o rymach w hip hopie. Ten ostatni temat zaprezentował Marcin Czarnecki, z którym miałam przyjemność pracować nad wystąpieniem.

Tedx Warsaw Women 2019

Event był uwieńczeniem pracy kilkudziesięciu osób przez ostatnie miesiące. Razem z moimi mówcami TEDx pracowaliśmy indywidualnie nad treścią, przekazem, mową ciała i innymi aspektami, które sprawiają, że wystąpienia zapadają w pamięć i mają moc zmiany myślenia. Jestem szczególnie dumna z moich dwóch mentees: Agi Jensen oraz Mateusza Pawełczuka.

Co zrobić z rękami podczas prezentacji? Jak gestykulować podczas przemówienia?

Częstym pytaniem, które pada z ust moich klientów jest: co mam zrobić z rękami? W trakcie wystąpień kwestia ułożenia rąk i gestykulacji może sprawiać problem. W tym artykule znajdziesz wskazówki co zrobić z rękami.