Jak radzić sobie z prezentacjami, jeśli masz ADHD?

ADHD a wystąpienia publiczne: 5 strategii radzenia sobie z wystąpieniami publicznymi mając ADHD

Jak radzić sobie z nadmierną stymulacją, natłokiem myśli i przygotowaniami do wystąpień publicznych? Oto 5 wyzwań i strategii dla mówców z ADHD.

Tajemnica „załamania po sukcesie”

Wyobraź sobie, że właśnie wygłosiłeś ważną prezentację. Byłeś charyzmatyczny, bystry i pozornie w pełni panowałeś nad wystąpieniem. Według wszystkich zewnętrznych miar odniosłeś sukces. A jednak godzinę później, albo następnego ranka znajdujesz się w stanie totalnego bankructwa energetycznego.

To nie jest zwykłe zmęczenie po długim dniu, to wyczerpanie, które sprawia, że jesteś rozdrażniony, „zamulony” i desperacko potrzebujesz izolacji. W świecie well-beingu często nazywa się to „wypaleniem”, ale u osób neuroróżnorodnych możemy to opisać jako ADHD Hangover, czyli w tłumaczeniu „ADHD-owy kac”.

Aby zrozumieć to zjawisko, musimy przestać patrzeć na mózg z ADHD jak na zepsutą maszynę, a zacząć widzieć go jako genialnego urzędnika pracującego w pokoju z szafkami na akta bez etykiet. Regulacja jest fundamentem wszystkiego, a gdy mózg z ADHD nadmiernie zużywa zasoby regulacyjne, by „występować”, w końcu domaga się neurologicznego podatku.

1. Czym jest „kac po ADHD”? Odbicie neurologiczne

Załamanie po okresie hiperfokusu nie jest Twoją wadą charakteru, tylko pewnego rodzaju fizjologiczną koniecznością. W czasie intensywnego zaangażowania mózg korzysta z sieci zadaniowo-pozytywnej (TPN- Task-Positive Network), takiego systemu odpowiedzialnego za rozwiązywanie problemów i koncentrację na bodźcach zewnętrznych. W mózgu neurotypowym istnieje względnie płynny „przełącznik” między TPN a siecią trybu domyślnego (DMN-Default Mode Network), która odpowiada za odpoczynek i myślenie autoreferencyjne.

W mózgu z ADHD ten przełącznik bywa „zablokowany”. Pozostajesz zablokowany w TPN, tłumiąc fale alfa (relaks) i podbijając fale beta (fokus), aż systemowi kończy się dopamina i noradrenalina. Gdy wreszcie dochodzi do „przerwania”, odbicie bywa gwałtowne.

To załamanie przypomina neurologiczne „odbicie”, przejście ze stanu długotrwałego i wysokiego pobudzenia do stanu niedopobudzenia lub dysregulacji. Na poziomie fal mózgowych fale alfa znów się nasilają, ale w sposób nieskoordynowany.

Ten „nieskoordynowany” wzrost fal alfa tworzy mgłę umysłową, w której DMN wraca ze zdwojoną siłą, często przynosząc negatywny dialog wewnętrzny i emocjonalną pustkę, gdy poziom dopaminy spada do minimum.

2. Tricki pamięciowe dla neuroróżnorodnych. Niech będzie obrzydliwe i śmieszne

Standardowe, szkolne pamiętywanie, które jest żmudne i powtarzalne, to w istocie wojna z architekturą ADHD. Ponieważ mózg z ADHD żywi się nowością, informacje pozbawione ładunku emocjonalnego są traktowane jak „mentalny spam” i są odrzucane. Tak jak kolejny email od nigeryjskiego księcia, który oferuje Ci spadek 😉

Aby informacje się utrwaliły, musisz zhakować połączenie między ciałem migdałowatym (centrum emocji) a hipokampem (mechnizm kodujący). Wprowadzając emocje o wysokiej intensywności, sygnalizujesz mózgowi, że dane są ważne. Aby ominąć chaotyczny wewnętrzny „system segregatorów”, materiał do nauki lub pracy powinien być:

• Oburzający lub niemożliwy- wizualizuj pojęcia jako surrealistyczne obrazy à la Salvador Dalí.

• Straszny lub pilny- zbuduj narrację o wysokiej stawce albo „sytuację alarmową” wokół danych.

• Obrzydliwy lub śmieszny- dosadny, „niskich lotów” humor albo szokujące obrazy wyzwalają neurochemię potrzebną do zapamiętywania. Nikt Cię nie będzie oceniał, im dziwniejsze i nietypowe skojarzenia, tym lepiej.

• Rywalizacyjny- zamień suche dane czy naukę w grę z jakąś nagrodą lub „rankingiem”.

Przedefiniowanie „bycia ciągle rozpraszonym” jako potrzeby nowości pozwala przestać walczyć z mózgiem i zacząć dostarczać mu paliwa emocjonalnego, którego potrzebuje.

3. Fizyczne techniki ugruntowania- młot Thora i sensoryka

Gdy uderza dysregulacja emocjonalna objawiająca się skokiem pulsu, zawrotami głowy lub pustką w głowie, rada w stylu „po prostu się uspokój” może działać na Ciebie jak płachta na byka. Układ nerwowy osoby z ADHD może się zresetować dzięki interwencji fizycznej.

Dwa z najbardziej skutecznych „resetów biologicznych”, których możesz spróbowac to:

• Młot Thora- stań stabilnie z nogami na szerokość bioder. Zrób głęboki wdech, unosząc ręce, jakbyś trzymał ciężki młot, po czym z rozmachem opuść go między nogi na mocnym, dynamicznym wydechu.

• Metoda psychosensoryczna- technika havening- skrzyżuj ramiona w geście „samoprzytulenia” i gładź się od ramion w dół do opuszków palców, co działa kojąco.

Szybka wskazówka na kryzysowe sytuacje: technika 5-4-3-2-1. 

Jeśli nie masz przestrzeni na „młot Thora”, zastosuj “uziemienie” sensoryczne. W myślach nazwij:

• 5 rzeczy, które widzisz,
• 4 które możesz dotknąć,
• 3 które słyszysz,
• 2 które czujesz węchem
• i 1 którą możesz posmakować.

4. Zarządzanie obciążeniem poznawczym. Jak zapamiętać treść prezentacji?

Jednym z największych stresorów dla mózgu z ADHD może być sztywny scenariusz słowo w słowo. Poleganie na dosłownym zapamiętywaniu przeciąża ograniczoną pamięć roboczą, prowadząc do „maskowania”, które brzmi sztucznie i zwiększa ryzyko całkowitej blokady. Nie zawsze oczywiście to jest regułą, ponieważ dla niektórych osób zapamiętywanie tekstu może pomóc w klarownym i logicznym wypowiadaniu się bez uciekania w poboczne wątki. Jeśli jednak wyrycie tekstu na blachę Cię blokuje spróbuj tych metod:

Ćwicz w trybie „mowy jaskiniowca”.

Sprowadzaj każdą część do najbardziej prymitywnych punktów (np. Rynek zły, sprzedaż spada, trzeba naprawić!). Jeśli znasz 1–3 kluczowe „dlaczego” stojące za każdym slajdem, możesz improwizować „jak” na bieżąco.

Zasada 20%

Gdy zaczynasz się przygotowywać, zapytaj siebie: „Co sprawiłoby, że to byłoby o 20% łatwiejsze?”. Zgodnie z zasadą Pareto, że 20% wysiłku czy zmian wypływa na 80% rezultatów. Może to ustawienie timera na 25 minut albo przejście z formalnego szkicu na konwersacyjne punkty? Sprawdź co zadziała na Ciebie i stosuj strategię małych kroków.

5. Przezwyciężanie wypalenia funkcji wykonawczych poprzez „brain dump”

Kora przedczołowa u osób z ADHD często ulega wypaleniu funkcji wykonawczych. Wyobraź sobie ją jako urzędnika, którego biurko tonie pod stertą nieopisanych teczek. Gdy „obciążenie psychiczne” staje się zbyt duże, urzędnik po prostu przestaje pracować, bo zadanie jest tak przytłaczające, że nie wie nawet od czego zacząć.

Aby uprzątnąć ten chaos, zastosuj technikę brain dump. Polega ona na wyrzucaniu lub przelaniu na papier wszystkiego, co masz w głowie- myśli, pomysłów, zaległych zadań, itd.

1.Zapisz

Wypisz każdą myśl, zadanie i dręczący niepokój, bez żadnej oceny i filtrowania. W burzy mózgów ten etap jest nazywany fazą zieloną.

2.Kategoryzacja:

Posegreguj je na pilne, długoterminowe lub osobiste.

Takie wyrzucenie myśli na zewnątrz pozwala na uporządkowanie swoich myśli i “odklejenie” się od nich.

.

Praca w zgodzie z własną „architekturą”

Zarządzanie ADHD nie polega na „naprawianiu” zepsutego mózgu, tylko o naukę obsługi unikalnej architektury neurologicznej. Rozumiejąc to możesz przejść od ciągłej walki o przetrwanie do zrównoważonej samoregulacji.

Chcesz nauczyć się wystąpień publicznych dopasowanych do specyfiki ADHD?

Przestań walczyć ze swoją naturą i zacznij z nią współpracować. W moim programie skupiamy się na:

• Jak wykorzystać zasoby wynikające z ADHD w prezentacjach.

• Zarządzaniu energią i koncentracją w trakcie prezentacji

• Regulacji emocji i radzeniu sobie ze stresem i syndromem oszusta

• Narzędziowniku wystąpień publicznych- jak przygotować wystąpienie i je zaprezentować.

Napisz do mnie wiadomość, aby otrzymać więcej informacji o programie, metodach pracy i cenniku.

Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się więcej.