Nie da się po prostu „przegadać” biologicznego alarmu samą myślą. Zamiast tego musisz interweniować fizycznie i psychicznie, aby dać mózgowi sygnał, że jesteś bezpieczny. Opanowując kilka popartych nauką trików na ciało, fizjologicznych wzorców oddychania oraz narzędzi psychologicznego przearanżowania myśli (reframingu), możesz przekształcić tremę z paraliżującej bariery w siłę napędową dynamicznego wystąpienia.
1. Reset ciała
Ćwicz następujące techniki oddechowe, żeby się trochę uspokoić.
Technika 4-7-8
Opracowana przez dr. Andrew Weila, jest skutecznym protokołem szybkiej redukcji lęku. Zrób całkowity wydech ustami, wydając dźwięk „świstu”. Zamknij usta i zrób cichy wdech nosem, licząc do 4 i napełniając brzuch. Wstrzymaj oddech na 7 sekund (co pozwala tlenowi nasycić krew, a dwutlenkowi węgla się uregulować). Na koniec zrób powolny, pełny wydech ustami, licząc do 8, ze świstem. Powtórz ten cykl 3 do 4 razy.
Model 3-1-6
Wdychaj powietrze nosem przez 3 sekundy, wstrzymaj oddech na 1 sekundę i wykonuj powolny wydech przez 6 sekund. Taka proporcja wydłużonego wydechu głęboko relaksuje układ nerwowy w obliczu stresu.
2. Jak opanować drżenie rąk podczas prezentacji?
Technika „strzepywania”
Zanim wejdziesz na salę, udaj się w odosobnione miejsce, np. do toalety i energicznie potrząsaj dłońmi przez pół minuty lub dłużej. Słuchaj swojego ciała. To pomoże Ci „wyrzucić” nadmiar adrenaliny i zmniejszy późniejsze drżenie.
Pilot do slajdów
Trzymanie w ręku pilota do prezentacji da Twoim dłoniom jakieś zadanie i ułatwi „przytrzymanie” dłoni w jednym miejscu i może też spowodować, że o wiele trudniej będzie zauważyć trzęsące się ręce.
Ban na notatki w ręku
Jeśli drżenie rak to dla Ciebie duży problem to nigdy nie trzymaj w rękach luźnych kartkek papieru, ponieważ uwypukli to mikrodrżenia i jeśli pocą Ci się dłonie to może to by widoczne na papierze. Zamiast tego użyj notatek mówcy na slajdach, jeśli w ogóle będziesz ich potrzebować.
Mikrofon
Unikaj mikrofonów dynamicznych, które trzyma się w ręce, jeśli to możliwe. Poproś o statyw do mikrofonu lub mikrofon krawatowy lub nagłowny. Jeśli masz mikrofon na statywie, zostaw go w uchwycie i po prostu dopasuj wysokość tak, żeby mikrofon znajdował się na wprost Twoich ust. W ostateczności trzymaj mikrofon mocno obiema dłońmi, aby go usztywnić.
Koło ratunkowe
Trzymanie rąk w kieszeniach to nie jest najlepszy pomysł podczas prezentacji, ale jeśli na początku przemówienia mocno drżą Ci dłonie i czujesz, że to Cię przerasta, trzymaj je w kieszeniach przez pierwsze 30–60 sekund. Gdy poziom adrenaliny zacznie opadać, wyciągnij je z kieszeni. Kiedy już będą na zewnątrz, spróbuj nimi gestykulować.
Ogrzej dłonie
Zimne dłonie drżą znacznie bardziej zauważalnie. Przed prezentacją polewaj dłonie ciepłą wodą w toalecie przez 60 sekund, aby poprawić krążenie krwi i je rozgrzać.
3. Techniki relaksacyjne
Tematem wartym eksplorowania są techniki relaksacyjne. Jest wiele metod i dla każdego znajdzie się coś miłego;) Możesz je robić bezpośrednio przed prezentacją albo najlepiej powtarzać regularnie, żeby nauczyć Twój układ nerwowy, jak się uspokajać. Tutaj znajdziesz wpis dotyczący różnych metod, których możesz spróbować.
4. Opanuj stres raz na zawsze
Przedstawione techniki mogą znacząco Ci pomóc w poradzeniu sobie z drżącymi rękami, ale pamiętaj, że to jedynie traktowanie symptomów.
Jeśli chcesz raz na zawsze nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, ogólnie zredukować poziom tremy przed wystąpieniami, co w dłuższej perspektywie pozwoli Ci zmniejszyć fizjologiczne objawy stresu, takie jak drżące ręce, umów się ze mną na sesje indywidualne lub sprawdź ten kurs.
Autorka:
Cześć! Nazywam się Magda Kern. Jestem psychologiem oraz jedną z 11 najlepszych trenerów wystąpień publicznych na świecie. Szkolę firmy z listy Fortune 500, mówców TEDx, a także prowadzę zajęcia na uczelni ETH (w rankingach top 10 uczelni na świecie). Od 12 lat wspieram klientów w rozwijaniu umiejętności wystąpien publicznych, komunikacji i radzenia sobie z tremą. Uczenie ludzi to moja pasja i z przyjemnością dzielę się z Tobą na tym blogu oraz w mediach społeczniościowych wskazówkami i wiedzą jak lepiej prezentować.