Metody radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi. TRE®, technika Aleksandra, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa oraz trening neuromięśniowy Jacobsona.

Autorem techniki TRE® jest psychoterapeuta dr David Barcelli. Za pomocą odpowiednich ćwiczeń możemy uwolnić napięcia w ciele, przywrócić równowagę w układzie anatomicznym, biochemicznym i neurologicznym oraz zredukować stres. Dzięki temu możemy również wyrzucić z siebie gromadzone w ciele emocje. Odbywa się to poprzez potrząsanie, wprawianie mięśni w drgania. Cała metodologia jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku, z różną kondycją fizyczną.

TRE® to narzędzie samopomocy, które możemy stosować w zasadzie przez całe życie. Z racji swojej uniwersalności może pomagać ludziom na całym świecie, niezależnie od kultury czy języka, ponieważ opiera się na uniwersalnych reakcjach fizjologicznych.

Przykłady ćwiczeń:

Jako benefity praktykowania tej metody autor wymienia:
•Spadek odczuwania niepokoju i martwienia się
•Lepszą jakość snu
•Zmniejszenie bólu pleców i mięśni
•Poprawa relacji oraz mniej konfliktów w związku
•Zmniejszenie objawów PTSD (zespół stresu pourazowego np. po wypadku samochodowym, traumatycznym przeżyciu)
•Zwiększenie naszej odporności emocjonalnej
•Zmniejszenie niepokoju związanego z przewlekłą lub poważną chorobą
•Redukcja poziomu stresu np. w pracy
•Zwiększenie wytrzymałości oraz energii

Krótka animacja, która obrazuje czym jest TRE®

Dobra dla np. wokalistów, którzy doświadczają napięć w głosie z powodu tremy, aktorów i tancerzy w celu uzyskania większej swobody ruchów, a także nawet w bólach kręgosłupa. Technika Aleksandra jest metodą, która działa w celu zmiany nawyków (ruchów) w naszych codziennych czynnościach. Jest to prosta i praktyczna metoda poprawy łatwości i swobody przemieszczania się, równowagi i koordynacji. Ta technika uczy korzystania z odpowiedniej ilości wysiłku dla danej czynności, dając ci więcej energii na wszystkie twoje działania. To nie jest seria zabiegów ani ćwiczeń, ale raczej reedukacja umysłu i ciała. Technika Aleksandra jest metodą, która pomaga osobie odkryć nową równowagę w ciele, uwalniając niepotrzebne napięcie. Może być stosowany do siedzenia, leżenia, stania, chodzenia, podnoszenia i innych codziennych czynności.

TEDx na temat metody Aleksandra. Trochę o historii, warto obejrzeć, jeśli posługujesz się głosem zawodowo:

Trening autogenny stosuje się w przypadku problemów foniatrycznych (głos), stanach nerwicowych, redukcji stresu czy wszędzie tam, gdzie głęboka relaksacja może być przydatna. Opiera się na autosugestii, w trakcie takiej medytacji sami rozluźniamy układ nerwowy, zatem też swoje ciało. Przeciętnie trening trwa około pół godziny. Jest popularnie stosowaną metodą leczenia i nie ma nic wspólnego z filozofią i religią Wschodu.

Składa się na niego 6 elementów:
•uczucie ciężaru
•uczucie ciepła
•regulacja pracy serca
•regulacja swobodnego oddychania
•uczucie ciepła w splocie słonecznym
•uczucie chłodu na czole

Kim jest Wim Hof? 60-letni Holender, który dokonuje niemożliwego. Po samobójstwie swojej żony musiał zająć się czwórką swoich dzieci, a także podnieść po tym ciosie. W tej kryzysowej sięgnął po niekonwencjonalne metody. Z ciekawostek Wim pobił 26 razy rekordy Guinessa m.in. wspiął się na Kilimandżaro jedynie w sandałach i spodenkach, wytrzymał prawie 2 godziny kąpieli w lodzie, przebiegł półmaraton na boso po lodzie.

Metoda opiera się na trzech filarach- ekspozycji na zimno np. lodowatym prysznicom czy morsowaniu, technikom oddechowym oraz medytacji. To pewnego rodzaju praktyka wzmacniania siała oraz umysłu.

Jako korzyści wymienia:
•Wzmocnienie układu odpornościowego
•Redukcje stresu
•Poprawę jakości snu
•Lepszą koncentrację
•Większą siłę woli
•Wspomaganie w depresji i stanach lękowych

Wystąpienie samego autora na TEDxAmsterdam

Czyli tak zwana progresywna relaksacja mięśni opracowana przez psychiatrę Edmunda Jacobsona. W jego słowach: „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” kryje się esencja istoty tej metody. Redukcja napięcia mięśniowego redukuje stres. Badania kliniczne wielokrotnie potwierdziły skuteczność treningu neuromięsniowego Jacobsa. W dłuższej perspektywie praktykowanie może poprawić jakość snu, zmniejszyć stany lękowe i odczuwany stres.

W dużym uproszczeniu trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Najlepiej wykonywać go w pozycji leżącej lub siedzącej z wygodnym oparciem dla kręgosłupa przez kilkanaście minut. Robimy go w takiej porze dnia, kiedy możemy się na chwilę wyłączyć (razem z naszym telefonem:)).

Ćwiczenie

Na początek warto zacząć z prowadzonym przez kogoś treningiem lub instruktarzem na Youtube, a w miarę zyskiwania sprawności zacząć praktykować na własną rękę. Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami np. na macie.

•Weź głęboki wdech i napnij pierwszą grupę mięśni (mocno, ale nie aż tak, żeby prowadziło to do bólu czy skurczu) od 4 do 10 sekund.
•Zrób wydech i od razu całkowicie rozluźnij pierwszą grupę mięśni (nie rozluźniaj jej stopniowo).
•Teraz zrelaksuj się przez 10 do 20 sekund, zanim zaczniesz pracować nad następną grupą mięśni. Spróbuj poczuć w ciele różnicę między mięśniami napiętymi, a rozluźnionymi.
•Kolejno powtarzaj ten schemat dla różnych partii mięśni np. dłoni, stóp, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pleców.
•Kiedy skończysz z wszystkimi grupami mięśni, policz do 10 i spróbuj wrócić do bycia tu i teraz (mindfulness)

Prowadzona relaksacja:

Jaka metoda Tobie najbardziej pomaga lub pomogła? Zachęcam do spróbowania 🙂