Metody radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi. TRE®, technika Aleksandra, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa oraz trening neuromięśniowy Jacobsona.

Metody radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi. TRE®, technika Aleksandra, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa oraz trening neuromięśniowy Jacobsona.

Istnieje wiele technik opanowania stresu, relaksacji i pomagania sobie z tremą przed wystąpieniem publicznym. Poniżej przegląd według mnie najciekawszych technik relaaksacyjnych: trening neuromięśniowy Jacobsa, trening autogenny Schultza, metoda Wim Hofa, TRE (Tension and Trauma Releasing Excercises).

TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises)

Autorem techniki TRE® jest psychoterapeuta dr David Barcelli. Za pomocą odpowiednich ćwiczeń możemy uwolnić napięcia w ciele, przywrócić równowagę w układzie anatomicznym, biochemicznym i neurologicznym oraz zredukować stres. Dzięki temu możemy również wyrzucić z siebie gromadzone w ciele emocje. Odbywa się to poprzez potrząsanie, wprawianie mięśni w drgania. Cała metodologia jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku, z różną kondycją fizyczną.

TRE® to narzędzie samopomocy, które możemy stosować w zasadzie przez całe życie. Z racji swojej uniwersalności może pomagać ludziom na całym świecie, niezależnie od kultury czy języka, ponieważ opiera się na uniwersalnych reakcjach fizjologicznych.

Przykłady ćwiczeń:

Jako benefity praktykowania tej metody autor wymienia:
•Spadek odczuwania niepokoju i martwienia się
•Lepszą jakość snu
•Zmniejszenie bólu pleców i mięśni
•Poprawa relacji oraz mniej konfliktów w związku
•Zmniejszenie objawów PTSD (zespół stresu pourazowego np. po wypadku samochodowym, traumatycznym przeżyciu)
•Zwiększenie naszej odporności emocjonalnej
•Zmniejszenie niepokoju związanego z przewlekłą lub poważną chorobą
•Redukcja poziomu stresu np. w pracy
•Zwiększenie wytrzymałości oraz energii

Krótka animacja, która obrazuje czym jest TRE®

Technika Alexandra

Dobra dla np. wokalistów, którzy doświadczają napięć w głosie z powodu tremy, aktorów i tancerzy w celu uzyskania większej swobody ruchów, a także nawet w bólach kręgosłupa. Technika Aleksandra jest metodą, która działa w celu zmiany nawyków (ruchów) w naszych codziennych czynnościach. Jest to prosta i praktyczna metoda poprawy łatwości i swobody przemieszczania się, równowagi i koordynacji. Ta technika uczy korzystania z odpowiedniej ilości wysiłku dla danej czynności, dając ci więcej energii na wszystkie twoje działania. To nie jest seria zabiegów ani ćwiczeń, ale raczej reedukacja umysłu i ciała. Technika Aleksandra jest metodą, która pomaga osobie odkryć nową równowagę w ciele, uwalniając niepotrzebne napięcie. Może być stosowany do siedzenia, leżenia, stania, chodzenia, podnoszenia i innych codziennych czynności.

TEDx na temat metody Aleksandra. Trochę o historii, warto obejrzeć, jeśli posługujesz się głosem zawodowo:

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny stosuje się w przypadku problemów foniatrycznych (głos), stanach nerwicowych, redukcji stresu czy wszędzie tam, gdzie głęboka relaksacja może być przydatna. Opiera się na autosugestii, w trakcie takiej medytacji sami rozluźniamy układ nerwowy, zatem też swoje ciało. Przeciętnie trening trwa około pół godziny. Jest popularnie stosowaną metodą leczenia i nie ma nic wspólnego z filozofią i religią Wschodu.

Składa się na niego 6 elementów:
•uczucie ciężaru
•uczucie ciepła
•regulacja pracy serca
•regulacja swobodnego oddychania
•uczucie ciepła w splocie słonecznym
•uczucie chłodu na czole

Metoda Wim Hofa

Kim jest Wim Hof? 60-letni Holender, który dokonuje niemożliwego. Po samobójstwie swojej żony musiał zająć się czwórką swoich dzieci, a także podnieść po tym ciosie. W tej kryzysowej sięgnął po niekonwencjonalne metody. Z ciekawostek Wim pobił 26 razy rekordy Guinessa m.in. wspiął się na Kilimandżaro jedynie w sandałach i spodenkach, wytrzymał prawie 2 godziny kąpieli w lodzie, przebiegł półmaraton na boso po lodzie.

Metoda opiera się na trzech filarach- ekspozycji na zimno np. lodowatym prysznicom czy morsowaniu, technikom oddechowym oraz medytacji. To pewnego rodzaju praktyka wzmacniania siała oraz umysłu.

Jako korzyści wymienia:
•Wzmocnienie układu odpornościowego
•Redukcje stresu
•Poprawę jakości snu
•Lepszą koncentrację
•Większą siłę woli
•Wspomaganie w depresji i stanach lękowych

Wystąpienie samego autora na TEDxAmsterdam

Trening Neuromięśniowy Jacobsona

Czyli tak zwana progresywna relaksacja mięśni opracowana przez psychiatrę Edmunda Jacobsona. W jego słowach: „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” kryje się esencja istoty tej metody. Redukcja napięcia mięśniowego redukuje stres. Badania kliniczne wielokrotnie potwierdziły skuteczność treningu neuromięsniowego Jacobsa. W dłuższej perspektywie praktykowanie może poprawić jakość snu, zmniejszyć stany lękowe i odczuwany stres.

W dużym uproszczeniu trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Najlepiej wykonywać go w pozycji leżącej lub siedzącej z wygodnym oparciem dla kręgosłupa przez kilkanaście minut. Robimy go w takiej porze dnia, kiedy możemy się na chwilę wyłączyć (razem z naszym telefonem:)).

Ćwiczenie

Na początek warto zacząć z prowadzonym przez kogoś treningiem lub instruktarzem na Youtube, a w miarę zyskiwania sprawności zacząć praktykować na własną rękę. Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami np. na macie.

•Weź głęboki wdech i napnij pierwszą grupę mięśni (mocno, ale nie aż tak, żeby prowadziło to do bólu czy skurczu) od 4 do 10 sekund.
•Zrób wydech i od razu całkowicie rozluźnij pierwszą grupę mięśni (nie rozluźniaj jej stopniowo).
•Teraz zrelaksuj się przez 10 do 20 sekund, zanim zaczniesz pracować nad następną grupą mięśni. Spróbuj poczuć w ciele różnicę między mięśniami napiętymi, a rozluźnionymi.
•Kolejno powtarzaj ten schemat dla różnych partii mięśni np. dłoni, stóp, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pleców.
•Kiedy skończysz z wszystkimi grupami mięśni, policz do 10 i spróbuj wrócić do bycia tu i teraz (mindfulness)

Prowadzona relaksacja:

Jaka metoda Tobie najbardziej pomaga lub pomogła? Zachęcam do spróbowania 🙂

W jaki sposób Twój umysł Cię oszukuje?

Z punktu widzenia ewolucyjnego, posiadanie opinii, przekonań, typowych wzorców działań czy ocen ma swoje uzasadnienie. Automtyczne zachowania mają zarówno negatywne, jak i pozytywne konsekwencje.
Skracają one czas podejmowania decyzji, co może zużywać energię. Byłoby nam trudno funkcjonować, gdybyśmy musieli zastanawiać się każdego ranka, czy powinniśmy zatrzymać się na czerwonym świetle, czy możemy dotknąć gorącego garnka, czy też spacerując nocą po ciemnej ulicy, czy warto zaprzyjaźnić się z osobą niosącą nóż.

Podziel się z innymi 🙂

Jak być postrzeganym jako osoba pewna siebie? 8 wskazówek, jak zrobić wrażenie pewnego siebie mówcy

W świecie, w którym komunikacja jest kluczowa, umiejętność pewnego zaprezentowania się jest bezcenna. Niezależnie od tego, czy przemawiasz na sali konferencyjnej, na wydarzeniu towarzyskim, czy prowadzisz spotkanie zespołu, wrażenie, jakie wywierasz, może znacząco wpłynąć na Twoje życie osobiste i zawodowe. A co, jeśli w naturalny sposób nie emanujesz pewnością siebie? Dobra wiadomość jest taka, że pewności siebie, podobnie jak każdej innej umiejętności, można się nauczyć i ją doskonalić. Celem tego artykułu jest odkrycie sekretów bycia pewnym siebie, szczególnie jeśli chodzi o wystąpienia publiczne.

Podziel się z innymi 🙂

Jak sobie radzić z syndromem oszusta? Strategie przezwyciężenia syndromu oszusta

Pomimo wszystkich swoich osiągnięć czujesz się jak oszust? Nie jesteś sam. Syndrom oszusta dotyka wielu z nas, od studentów po prezesów. To ta nawracająca wątpliwość, że pomimo swoich osiągnięć, tak naprawdę nie jesteś tak kompetentny, jak wszyscy myślą. Strach przed zdemaskowaniem jako ktoś niekompetentny jest ogromny. Zagłębmy się w zrozumienie tego zjawiska i zbadajmy praktyczne strategie jego przezwyciężenia.

Podziel się z innymi 🙂

Jak korzystać z ChatGPT do występów publicznych? Jak przygotować prezentację z ChatGPT? 15 sposobów wykorzystania Czatu GPT

Zastanawiasz się, jak szybciej i lepiej przygotować prezentację za pomocą ChatGPTP? Za pomocą narzędzi AI, takich jak ChatGPT, możesz przyśpieszysz research, zrobić burzę mózgów i udoskonalić treść. W tym artykule omówimy 15 sposobów wykorzystania ChatGPT do stworzenia atrakcyjnej prezentacji i zaoszczędzenia czasu.

Podziel się z innymi 🙂

Jak zarządzać tremą i stresem przed wystąpieniami publicznymi? 6 pytań do pracy nad stresem

Dlaczego stresujesz się przed wystąpieniami publicznymi? Czy kiedykolwiek zadałeś sobie to pytanie?
Jeśli jeszcze nie jesteś najlepszym przyjacielem ze stresem, możesz zacząć pracować nad nawiązaniem długoterminowej przyjaźni z tremą, zadając sobie te pytania i szczerze na nie odpowiadając.

Podziel się z innymi 🙂
Podziel się z innymi :)